Nutrisi (Makanan) Untuk Ibu Hamil

informasitips.com - Ibu hamil harus benar-benra memperhatikan asupan gizi dan nutrisi yang dibutuhkannya selama hamil. Nutrisi dan makanan yang baik tentunya akan mempengaruhi kesehatan dan perkembangan janin dan ibu hamil. Pada umumnya, konsumsi ibu hamil akan Kalori menjadi bertambah sebanyak 250 Kalori. Jadi, kira-kira 10% dari jumlah Kalori yang biasanya dikonsumsi. Saya tidak membahas detail tentang kalori, karena setiap individu berbeda-beda kebutuhannya. Yang patut diperhatikan oleh wanita hamil adalah porsi makan ibu hamil tidak harus digandakan dua kali, mengingat pertambahan kalori yang dibutuhkan adalah 250 Kalori. Pada umumnya, wanita dewasa membutuhkan 2300-2500 kalori perhari. Di bawah nanti akan saya sajikan porsi makan untuk ibu hamil.

Konsumsi tablet suplemen dua zat di bawah ini sangat direkomendasikan untuk ibu hamil:

• Konsumsi asam folat harus ditambahkan sebanyak 50% saat ibu tengah mengandung, yaitu 0.8 mg perhari.
• Konsumsi zat besi harus ditingkatkan dua kali lipat saat ibu tengah hamil, yaitu 30 mg perhari.

Berapa harusnya berat badan bertambah saat ibu hamil? Pertambahan berat badan juga tergantung dari kondisi tiap individu. Berat badan kurang, normal, lebih dan obesitas dapat diukur menggunakan indeks massa tubuh/ body mass index (BMI), yaitu Kilogram/meter kuadrat. Misalnya berat Anda 60 Kg, tinggi 160. Maka BMI Anda= 60/(1.6×1.6)= 23.4 (Berat badan normal).

Berdasarkan BMI ini Anda dapat mengetahui berapa kenaikan berat badan keseluruhan yang diperbolehkan.

BMI	Pertambahan berat badan yang diperbolehkan
Berat badan kurang, BMI < 18.5	13-18 Kg
Berat badan normal, BMI 18.5-24.9	11-16 Kg
Berat badan berlebih, BMI 25-29.9	7-11 Kg
Obesitas, BMI ≥ 30	5-9 Kg

Berapa kali ibu hamil boleh makan dalam sehari? Idealnya ibu hamil makan dengan porsi kecil sampai sedang, dibagi 4-5 perhari. Ini membantu janin untuk selalu mendapatkan nutrisi secara berkala dan tidak membuat perut Anda terasa penuh. Untuk menghindari rasa mual di pagi hari, Anda dapat menyediakan biskuit atau cracker asin di samping tempat tidur, jadi makanlah sedikit sebelum Anda turun dari tempat tidur.

Karena repot kalau menghitung kalori berdasarkan menu makanan, maka saya sederhanakan, di bawah ini adalah porsi makan ibu hamil dalam sehari yaitu terdiri dari:

• Nutrisi ibu hamil yang mengandung karbohidrat: 6-11 porsi padi-padian/gandum
  

  Jenis makanan	Satu porsi
  Nasi matang	1/2 cangkir
  Pasta/mie matang	1/2 cangkir
  Oat meal	150 gram (mentah) 3/4 cangkir (matang)
  Roti Naan India	1/4 potong atau 35 gram
  Roti (tawar, gandum, baguette)	1 potong, atau 35 gram
  Pancake	Satu potong kecil atau 35 gram
  Waffle	1 potong atau 35 gram
  Tortilla	½ potong atau 35 gram
  Cracker asin	10 keping atau 30 gram

• Sayur dan buah sebagai sumber gizi ibu hamil: 3-5 porsi sayur dan 2-4 porsi buah (pengaturan porsi dapat anda lihat di artikel sebelumnya yang berjudul: “Buah dan sayur yang boleh dikonsumsi saat hamil“
• Susu sebagai nutrisi penting ibu hamil : 3-4 porsi susu atau produk susu seperti yoghurt
  Satu gelas besar susu, 2 iris keju dan satu gelas yoghurt sudah mencukupi kebutuhan nutrisi kalsium bagi ibu hamil. Selain itu produk susu juga mengandung vitamin A, B2, B12 dan zink. Namun perlu hati-hati memilihnya. Pilih susu rendah lemak (1-2%) yang sudah dipasteurisasi, susu “mentah” mengandung bakteri yang tidak berbahaya bagi ibu, namun dapat berbahaya bagi janin bahkan dapat menyebabkan keguguran. Waktu paling baik minum susu adalah malam hari. Pilih yoghurt dengan 2% lemak susu. Tidak semua keju diperbolehkan saat Anda hamil, begitu pula dengan beberapa makanan lain, untuk lebih lengkapnya bisa Anda lihat pada artikel yang berjudul “pantangan makanan ibu hamil“.
• Makanan ibu hamil yang mengandung protein : 2-3 porsi protein hewani dan nabati
  

  Jenis Makanan	Satu Porsi
  Sapi, ayam, bebek, kambing atau kalkun	½ cangkir atau 75 gram
  Ikan segar atau ikan kaleng	½ cangkir atau 75 gram
  Hati ayam, sapi atau kambing	½ cangkir atau 75 gram
  Udang	½ cangkir atau 75 gram
  Telur	2 butir
  Tahu	¾ cangkir atau 135 gram
  Kacang merah, kacang lentil	¾ cangkir
  Kacang tanah (dikupas)	¼ cangkir

  Untuk ibu hamil, sebaiknya konsumsi protein perhari divariasikan, yaitu 1 porsi protein hewani dan 2 porsi protein nabati, misalnya 1 porsi daging, 1 porsi tahu dan 1 porsi kacang lentil. Mengapa? Karena beberapa produk hewani mempunyai kolesterol yang lebih tinggi, 1 butir kuning telur misalnya mengandung kolesterol 185-213 mg, sedangkan kebutuhan kolesterol maksimal perhari adalah 300 mg. Daging 100 gram mengandung 60 mg kolesterol (ayam), 70 mg kolesterol (sapi), 125 mg kolesterol (udang). Hati ayam atau sapi 100 mg, mengandung 100 mg kolesterol.

  Anjuran makanan yang baik untuk ibu hamil adalah konsumsi daging rendah lemak 3 kali seminggu sudah cukup untuk kebutuhan protein hewani dan zat besi. Jagan lupa, masak daging hingga betul-betul matang. Konsumsi ikan laut 2-3 kali seminggu, cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi omega-3 dan iodium pada ibu hamil.

Bagaimana dengan suplemen vitamin dalam pemenuhan kebutuhan nutrisi ibu hamil? Tidak perlu semuanya Anda beli, cukup 2 vitamin di atas saja. Semoga artikel ini bermanfaat untuk Anda, tidak hanya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi atau gizi pada ibu hamil, tetapi juga dapat memberikan Anda informasi yang cukup mengenai makanan yang sehat untuk ibu hamil.

Salam
dr. Vetta Fegitalasky