Informasi dan Tips – informasitips.com

Tips Menghindari Pengeroposan Tulang (Osteoporosis)

informasitips.com – Pengeroposan tulang (osteoporosis) akan dialami setiap manusia begitu usia semakin bertambah. Meski pengeroposan tulang bisa terjadi pada laki-laki dan perempuan, namun perempuan cenderung lebih cepat mengalami perngeroposan tulang terutama setelah masa menopause tiba. Namun jangan khawatir, hal tersebut bisa dihambat jika Kamu sudah mulai merawat tulang jauh sebelum masa tua datang menghampiri. Langkah perawatan yang bisa Kamu lakukan adalah:

  1. Asupan Kalsium
    Angka kecukupan kalsium rata-rata yang dianjurkan di Indonesia adalah 500-800 mg per hari. Pada usia lanjut dan wanita menopause, para ahli cenderung menganjurkan agar asupan kalsium ditingkatkan menjadi 1000 mg per hari. Sebagian besar kebutuhan Kalsium tersebut bisa dipenuhi dari makanan bila Kamu memiliki pola makan yang baik, sehat dan bergizi. Makanan yang kaya akan kalsium adalah susu, yogurt (kalsium di dalamnya lebih mudah diserap tubuh), sayuran hijau (bayam, brokoli, kangkung, selada), kacang-kacangan, buah-buahan, kedelai seperti tempe dan tahu (kandungan fitoestrogen di dalamnya dapat mempercepat penyerapan kalsium oleh tubuh). Makanan laut yang dimakan tulangnya, seperti teri basah ataupun kering, udang rebon, serta udang, juga merupakan sumber asupan kalsium yang baik.

    Disarankan pula untuk mengurangi konsumsi kafein (kopi) karena sejumlah penelitian menyebutkan bahwa konsumsi kafein berlebih dapat meningkatkan pengeluaran (eksresi) kalsium dari tulang.

  2. Tips menghindari pengeroposan tulang

  3. Asupan Vitamin D
    Vitamin D secara esensial dibutuhkan oleh tubuh agar tubuh bisa mengabsorbsi kalsium. Kekurangan vitamin D berarti akan menghambat tubuh dalam menyerap kalsium yang berasal dari makanan yang kita makan. Asupan vitamin D yang dianjurkan bagi Kamu yang berusia antara 19-50 tahun adalah 5 mikrogram atau 200 UI per hari, dan bagi Anda yang berusia antara 51-70 tahun adalah, sedangkan untuk yang berusia lebih dari 71 tahun adalah 15 mikrogram atau 600 UI per hari.
  4. Wajib Olahraga
    Olahraga mutlak diperlukan jika Kamu menginginkan tulang yang tidak hanya kuat tetapi juga memiliki densitas atau kepadatan massa yang baik. Beberapa jenis olahraga yang bisa Kamu lakukan adalah aerobik, jalan kaki 30 menit, latihan sepeda stationer. Olahraga seperti mengangkat beban, joging, lari, badminton, tenis juga bisa Kamu lakukan dalam rangka mendapatkan tulang yang sehat dan kuat. Lakukan olahraga sekitar 30 menit 3 – 5 kali seminggu. Lebih disarankan untuk melakukan olahraga di pagi hari, karena cahaya matahari di pagi hari juga dapat membantu tubuh mensintesa Vitamin D yang diperlukan tubuh dalam penyerapan kalsium.
  5. Jangan sembarangan melakukan diet
    Melakukan diet boleh saja, namun Kamu harus tetap memperhatikan jumlah asupan kalsium dan vitamin D. Jika Kamu bertekad untuk tetap melakukan diet, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi agar mendapatkan informasi yang benar sehingga diet yang dilakukan tidak merugikan Kamu kelak. Jangan takut untuk mengkonsumsi susu, karena sekarang telah tersedia susu rendah lemak, bukan?
  6. Lakukan Uji Densitas Tulang
    Pengujian densitas atau kepadatan massa tulang dapat dilakukan dengan menggunakan alat densitometer. Pengujian tersebut bertujuan untuk mengetahui kondisi tulang Kamu, apakah masih bagus atau mulai mengalami pengeroposan. Meskipun pemeriksaan ini dianjurkan buat mereka yang berusia 50 tahun ke atas dan wanita yang telah memasuki masa menopause, tetapi tidak ada salahnya jika Kamu sudah mulai memantau kondisi tulang selagi masih muda. Pengujian ini dapat dilakukan 6 bulan atau setahun sekali.
  7. Hindari Alkohol dan Rokok
    Alkohol dapat membunuh sel yang menyusun tulang serta mengurangi jumlah kalsium di dalam tubuh. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengurangi jumlah hormon estrogen dan testosteron yang berarti dapat mempercepat terjadinya pengeroposan tulang. Sedangkan merokok dapat membuat kemampuan tubuh Kamu dalam menyerap Kalsium menjadi berkurang. Layaknya alkohol, merokok juga dapat mengurangi kadar estrogen dan testosteron yang akan mengakibatkan pengeroposan tulang terjadi lebih cepat. Tidak hanya itu, merokok dapat menghambat proses bone-remodelling yang akhirnya akan meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis.

Artikel Terkait

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TEMUKAN KAMI DI:

NEWSLETTER

Mau berlangganan artikel Kami? Tulis Email Anda pada form di bawah ini.

Cek Email Anda setelahnya untuk mengaktifkan layanan newsletter. Terimakasih