Informasi dan Tips – informasitips.com

Tips Mencegah dan Menurunkan Kolesterol

informasitips.com – Dalam tulisan saya sebelumnya tentang kolesterol, saya memberikan sedikit informasi tentang kolesterol yang ada dalam tubuh manusia, meliputi kolesterol baik HDL, kolesterol jahat LDL, dan kolesterol total darah. Pada artikel ini, saya akan memberikan informasi lanjutannya mengenai tips dan cara yang bisa dilakukan untuk mencegah dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Tingginya nilai kolesterol (hiperkolesterolemia) merupakan hal yang sangat berbahaya karena beresiko menimbulkan penyakit jantung, stroke, kanker prostat, dan penyakit lainnya. Tingginya nilai kolesterol dalam tubuh biasanya disebabkan karena beberapa faktor, yaitu:

  1. Gaya hidup yang buruk
    Gaya hidup yang buruk meliputi kebiasaan merokok, minum alkohol, kurang olahraga, stress, pola makan yang tidak sehat misalnya sering mengonsumsi makanan yang berkolesterol tinggi (otak, jeroan, kuning telur, udang), makanan yang mengandung lemak jenuh/lemak jahat (jeroan, gorengan, minyak kelapa), dan makanan yang rendah serat (kurang makan sayur dan buah).


  2. Faktor genetik
    Faktor geneti memiliki kaitan yang cukup erat dengan hiperkolesterolemia. Orang dengan riwayat keturunan penyakit hipertensi (darah tinggi: tekanan darah lebih dari 140/90), obesitas, diabetes mellitus, penyakit jantung termasuk serangan jantung dini (serangan jantung pada usia sebelum 55 tahun pada pria dan sebelum 65 tahun pada wanita), lebih beresiko mengalami hiperkolesterolemia. Oleh karenanya, harus lebih berhati-hati dan menjaga kadar kolesterol dalam tubuh.



Lalu, bagaimana cara mencegah dan menjaga agar kolesterol dalam tubuh tidak tinggi? Menerapkan gaya hidup sehat merupakan salah satu kuncinya. Berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan:

Tips Mencegah dan Menurunkan Kolesterol

  1. Perhatikan pola makan Anda

    • Kurangi konsumsi makanan yang tinggi kolesterol. Contoh makanan yang mengandung kolesterol tinggi antara lain adalah otak sapi, ginjal sapi, hati, jeroan, daging babi, kuning telur, telur burung puyuh, udang, dan cumi-cumi. Makanan-makanan ini harus dikurangi atau bahkan dipantang karena kandungan kolesterolnya sangat tinggi.

    • Batasi konsumsi lemak yang berasal dari daging. Bila ingin makan daging, pilihlah daging ayam tanpa kulit atau daging ayam bagian dada, daging sapi atau babi tanpa lemak dan pilihlah jenis makanan laut (seafood) karena kadar kolesterolnya tidak terlalu tinggi. Makanlah ikan 2 kali seminggu.

    • Batasi konsumsi bebek karena daging bebek tinggi kandungan lemak jenuh, meskipun kulit lemaknya dibuang.

    • Ikan yang mengandung omega 3 baik untuk menurunkan kolesterol. Beberapa contoh ikan yang mengandung omega 3 antara lain, makarel, salmon, tuna, ikan kod. Selain mampu menurunkan kadar kolesterol jenis ikan-ikan ini juga dapat melindungi hati.

    • Kuning telur merupakan makanan yang sangat tinggi kandungan kolesterolnya (sekitar 2335 mg/100 gr). Jadi, batasi konsumsi kuning telur tidak lebih dari 4 butir seminggu. Sementara putih telur tidak mengandung kolesterol, sehingga aman untuk dikonsumsi.

    • Bila ingin mengkonsumsi susu dan produk olahan susu, sebaiknya pilih susu tanpa lemak atau maksimal hanya mengandung 1% lemak.

    • Kurangi konsumsi makanan yang kadar lemak jenuhnya tinggi seperti sosis, babi panggang, bebek panggang, kaki atau ceker ayam (di dalam 100 g ceker ayam terkandung 84 mg kolesterol dan 15 g lemak. Konsumsi ceker ayam secara berlebihan dapat memengaruhi kadar kolesterol.). Kurangi pula konsumsi sayap ayam, gorengan, makanan bersantan, keju, susu berlemak tinggi, junk food, dan kue-kue.

    • Ada baiknya kita memilih makanan-makanan yang dapat menurunkan nilai kolesterol dalam tubuh, misalnya semua jenis sereal, semua jenis buah-buahan terutama anggur, stroberi, jeruk, apel, kacang tanah, kenari, zaitun, kacang kedelai, kacang polong, jagung, roti gandum utuh, semua sayuran, khususnya selada air, daun bawang, bayam, wortel, brokoli, kembang kol, dan bawang putih. Perbanyaklah makan sayur-sayuran dan buah-buahan, karena amat baik bagi kesehatan.

    • Kacang tanah juga baik untuk dikonsumsi karena tidak mengandung kolesterol. Kacang tanah mengandung lemak tak jenuh yang justru baik untuk menurunkan kadar LDL. Didalamnya juga terkandung fitosterol yang dapat menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 10-15 persen.

      Berdasarkan beberapa penelitian, konsumsi 30-60 mg kacang tanah sebanyak 5 kali seminggu dapat menurunkan kadar kolesterol total, LDL dan trigliserida. Kacang tanah juga mengandung serat yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan LDL.

    • Anda juga dapat mencoba meminum jus bawang karena berkhasiat mengurangi kadar kolesterol, membersihkan darah, membantu sistem pencernaan, mengobati insomnia, dan mengatur kerja jantung. Kedengarannya memang aneh ya, tapi melihat manfaat dan khasiatnya tak salah bila ingin mencobanya.

    • Masaklah makanan dengan proses yang lebih sehat dan rendah lemak contohnya dengan cara dikukus, direbus, dibakar. Bila ingin memasak makanan dengan cara digoreng boleh saja, asalkan tidak terlalu sering dan sebaiknya gunakan minyak yang cukup aman seperti olive oil (minyak zaitun), canola oil, minyak dari biji bunga matahari, dan lainnya.

    • Batasi pula asupan karbohidrat. Usahakan jangan terlalu sering menyantap makanan yang terlalu banyak karbohidrat. Kadar karbohidrat yang tinggi akan meningkatkan produksi lemak dan menaikkan kadar kolesterol jahat LDL.


  2. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh
    Batasi konsumsi makanan yang berlemak tinggi. Terapkanlah prinsip pola makan sehat dengan gizi seimbang. Akan lebih baik jika Anda memilih makanan yang mengandung omega-3 dan lemak tak jenuh. Hindari makanan yang mengandung lemak trans. Untuk mengetahui lebih jelas tentang lemak, anda bisa membaca artikel Trigliserida (Lemak) dan Kaitannya dengan Kolesterol


  3. Berolahraga
    Lakukan olahraga dengan rutin dan teratur, sekitar 30 menit setiap hari, atau sebanyak 5 kali seminggu. Olahraga akan meningkatkan pasokan oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Akitivitas fisik seperti olahraga juga dapat menurunkan kadar LDL kolesterol jahat sebesar 5–10 %, dan menaikkan kadar HDL kolesterol baik sebesar 3–6 %.
    Selain itu, berolahraga juga akan memperbaiki metabolisme kolesterol dalam tubuh, menurunkan trigliserida, memperbaiki kinerja jantung, paru-paru, menurunkan tekanan darah, dan menjaga berat badan Anda. Jenis olahraga yang bisa dilakukan misalnya aerobic (lebih dari 12 menit), jalan kaki, lari, berenang, yoga, dan lain-lain.


  4. Jaga kecukupan pasokan air bagi tubuh Anda
    Air sangat dibutuhkan tubuh untuk memperlancar berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk metabolisme kolesterol. Pasokan air yang cukup akan memperlancar aliran darah. Selain air putih, minuman seperti teh hijau atau teh hitam ternyata sudah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.


  5. Menjaga berat badan
    Orang yang obesitas cenderung lebih beresiko terhadap ancaman berbagai penyakit dan gangguan kesehatan. Selain itu, mereka yang memiliki kelebihan berat badan biasanya juga memiliki kolesterol yang tinggi. Jagalah berat badan ideal Anda. Terlalu gemuk atau bahkan obesitas akan memperbesar resiko tingginya LDL dan trigliserida, dan juga menurunkan HDL.


  6. Berhenti/kurangi rokok dan alkohol
    Kurangilah konsumsi rokok dan alkohol. Jika perlu, berhentilah. Kebiasaan merokok dan minum alkohol merupakan kebiasaan buruk yang dapat meningkatkan resiko munculnya penyakit jantung koroner. Merokok dan minum alkohol juga dapat menurunkan kadar HDL (kolesterol baik). Meskipun tidak mudah untuk menghentikan kebiasaan buruk tersebut, namun harus dimulai dari sekarang dan perlahan-lahan dikurangi demi kesehatan Anda.


  7. Jangan lupa untuk rajin cek up kesehatan Anda ke dokter
    Minimal lakukan cek up 5 tahun sekali jika kondisi Anda sehat. Anda juga dianjurkan untuk melakukan cek up lagi setelah menerapkan gaya hidup sehat Anda, yaitu 6 – 8 minggu setelah Anda mengubah gaya hidup Anda.

Semoga bermanfaat. :-)

Copyright secured by Digiprove © 2011-2012

Related Posts

5 thoughts on “Tips Mencegah dan Menurunkan Kolesterol

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

JOIN US ON

NEWSLETTER

Mau berlangganan artikel Kami? Tulis Email Anda pada form di bawah ini.

Cek Email Anda setelahnya untuk mengaktifkan layanan newsletter. Terimakasih