Informasi dan Tips – informasitips.com

Olahraga Saat Hamil

informasitips.com – Bolehkah ibu hamil melakukan olahraga? Jawabannya, boleh. Bahkan sangat dianjurkan, karena olahraga adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan dan stamina. Dengan berolahraga biasanya seseorang akan merasa lebih bersemangat, bisa tidur nyenyak, dan tidak gampang sakit. Karena itu ibu hamil juga perlu olahraga untuk mendapatkan berbagai manfaatnya.

Tapi, satu hal yang perlu diingat dan diperhatikan adalah olahraga untuk wanita hamil tentu berbeda dengan wanita yang tidak hamil. Olahraga yang dilakukan wanita hamil tentunya perlu disesuaikan dengan kondisinya saat hamil, dilakukan dengan hati-hati agar tidak membahayakan kehamilannya.

Manfaat olahraga saat hamil
Olahraga saat hamil memiliki berbagai manfaat seperti :

  1. Mengurangi sembelit, pegal-pegal, kembung, dan bengkak di berbagai bagian tubuh.

  2. Mencegah dan mengatasi diabetes gestasional karena olahraga dapat menurunkan kadar gula dalam darah.
  3. Membuat ibu merasa lebih tenang dan nyaman.
  4. Memperbaiki tekanan otot, kekuatan, dan ketahanan.
  5. Lebih nyenyak tidur.
  6. Melancarkan kerja jantung dan peredaran darah.
  7. Mudah mendapatkan tubuh ideal setelah melahirkan
  8. Mencegah lordosis (gangguan pada tulang di mana tulang belakang melengkung ke belakang) dan kifosisi (gangguan pada tulang dimana tulang belakang melengkung ke depan/bungkuk)
  9. Mencegah berat badan bayi berlebih karena olahraga adalah cara efektif membakar kalori.
  10. Menghindari obesitas karena kehamilan dengan membakar selulit (lemak yang bentuknya seperti kulit jeruk disekitar pinggang dan paha).


Keadaan ibu hamil
Keadaan yang memerlukan perhatian khusus adalah:

  • Riwayat kehamilan buruk seperti keguguran, perdarahan saat hamil, kematian anak dalam kandungan, dan lain-lain.

  • Detak jantung ibu tidak normal. Detak jantung normal untuk wanita hamil usia < 20 antara 140-150, usia 20-29 tahun antara 135-150, usia 30-39 tahun adalah 130-145, sedangkan usia >40 tahun adalah 125-140.
  • Keadaan lingkungan yang panas dan lembab bisa mengganggu janin pada trimester pertama.


Olahraga saat hamil

Kapan sebaiknya olahraga dimulai?
Anda dapat memulai olahraga sejak awal usia kehamilan dengan menyesuaikan jenis olahraganya. Mulailah dari hal yang paling ringan seperti jalan-jalan pagi, menggerakkan kaki dan tangan, kemudian semakin ditambah frekuensi dan lamanya (durasinya). Sebaiknya minum air putih sebelum dan sesudah memulai olahraga untuk mencegah dehidrasi. Jangan lupa memenuhi nutrisi dan energi sebelum olahraga agar tidak pingsan selama olahraga. Carilah tempat yang sejuk dan nyaman, pakai pakaian longgar, dan lakukan pada pagi hari ketika udara masih bersih dan segar.

Stop olahraga jika….
Olahraga yang berlebihan juga kurang baik. Segera hentikan olahraga jika anda merasakan keluhan berikut:
• Pusing
• Mual
• Mata berkunang-kunang
• Perut berkontraksi
• Detak jantung melebihi normal
• Perdarahan v*g*n*
• Napas tersengal-sengal
• Gerakan janin berkurang
• Keluar cairan v*g*n*
• Tekanan darah tinggi

Olahraga apa saja yang diperbolehkan?
Ibu hamil lebih rentan dan keseimbangan tubuhnya berkurang sehingga tidak bisa melakukan semua jenis olahraga, terutama yang membebani tubuh bagian bawah yaitu perut dan panggul. Beberapa olahraga yang aman dilakukan saat hamil adalah:

  1. Jalan kaki. Awali dengan jalan santai selama 15 menit, kemudian tambah waktu dan kecepatannya.

  2. Berenang. Olahraga ini mampu menjaga kelenturan otot dan mencegah bengkak. Berenang termasuk olahraga yang aman karena air dapat menahan berat ibu hamil secara keseluruhan. Hindari gaya punggung karena dapat menekan pembuluh darah bagian belakang yang menahan janin. Lakukan pemanasan sebelum berenang, serta kosongkan perut dua jam sebelum berenang. Lakukan olahraga ini maksimum 20 menit dan batasi 3-4 kali seminggu.
  3. Senam hamil. Bisa dimulai setelah minggu ke-20 kehamilan.
  4. Bersepeda statis untuk mengurangi resiko terjatuh. Bersepeda mampu menopang badan sehingga mengurangi tekanan. Manfaat bersepeda adalah melatih otot panggung, pinggul, dan punggung sehingga melancarkan proses persalinan. Anda dapat melakukan olahraga ini 5-15 menit sehari berdasarkan kemampuan.
  5. Yoga. Olahraga yang satu ini dipercaya dapat mengurangi stress dan tekanan pada tubuh sehingga membuat suasana hati lebih baik. Selain itu yoga juga melancarkan peredaran darah dan memperkuat sistem otot. Pada trimester pertama semua gerakan yoga relatif aman, trimester kedua dan seterusnya harus dalam pengawasan instruktur.

Anda bisa memilih jenis olahraga ini sesuai kondisi masing-masing. Misalnya ibu yang pernah keguguran cukup dengan jalan-jalan saja dan berbahaya jika melaksanakan senam hamil atau bersepeda. Namun, bagi ibu yang sehat dan tidak ada riwayat buruk bisa melakukan lebih dari itu. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter kebidanan anda sebelum memilih jenis olahraga tertentu.

Olahraga yang berbahaya untuk ibu (wanita hamil)
Beberapa jenis olahraga bisa membahayakan ibu hamil dan janinnya seperti:

  1. Olahraga lapangan : hoki lapangan, tinju, dan sepak bola

  2. Melibatkan kontak fisik seperti beladiri
  3. Olahraga yang merangsang otot perut seperti sit up, aerobik
  4. Beresiko cidera seperti ski dan berkuda



Senam hamil
Senam yang dikhususkan untuk ibu hamil ini memiliki banyak manfaat seperti:

  • Melatih teknik pernapasan saat hamil dan melahirkan

  • Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot perut, paha, dan panggul
  • Melatih sikap tubuh yang benar selama kehamilan sehingga mencegah timbulnya beberapa keluhan kehamilan seperti sakit pinggang, nyeri ulu hati, nyeri punggung, dan kram kaki.
  • Mencegah varises dan bengkak pada kaki
  • Mencegah wasir

Peralatan yang harus disiapkan:

  • Matras atau karpet

  • Bantal yang tidak terlalu empuk
  • Handuk
  • Baju olahraga yang nyaman


Bagaimana cara melakukan senam hamil?

  1. Latihan melenturkan badan
    Duduk bersila, lakukan peregangan pada lengan dengan cara memegang siku tangan kanan dengan tangan kiri, lalu arahkan ke tubuh bagian belakang secara menyilang. Tahan beberapa saat. Lakukan secara bergantian. Tarik tangan kanan keatas hingga melewati kepala, sementara tubuh ikut condong ke kanan. Tahan beberapa saat, lalu lakukan sebaliknya.

  2. Latihan untuk otot pelvis
    Rebahkan tubuh dengan lutut menekuk. Kepala sampai ke leher disangga oleh bantal. Angkat pinggul dengan cara menumpukkan berat badan pada telapak kaki lalu putar pinggul seperti bermain hoola hoop. Lakukan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula.

  3. Latihan untuk otot perut
    Anda dalam keadaan tidur dengan kaki ditekuk membentuk siku. Letakkan tangan disisi tubuh, tarik kedua kaki secara bersamaan hingga lurus, lalu tarik satu persatu hingga kembali membentuk sudut. Lakukan sebanyak 5-6 kali.

  4. Latihan untuk menegah varises
    Posisi berbaring, kaitkan handuk yang dilipat dua bagian pada telapak kaki, kemudian tarik agar kaki meregang. Tahan selama beberapa detik. Lanjutkan dengan latihan berdiri menghadap tembok. Sambil tangan bertumpu pada tembok, rentangkan kaki kiri dan kanan sejajar bahu, lalu ayun membentuk sudut 45 derajat dan kembalikan ke posisi semula. Lakukan secara bergantian sebanyak 5-6 kali.

Nah, sekarang saatnya mempraktekkan ilmu diatas. Usir rasa malas dan bergeraklah, maka tubuh anda akan lebih bugar dan suasana hati senantiasa membaik. Jangan lupa perhatikan kondisi tubuh dan selalu konsultasi dengan dokter.



loading...
Bagikan artikel:

Artikel Terkait

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *