Informasi dan Tips – informasitips.com

Haruskah Perempuan Melatih Otot?

informasitips.com – Tidak hanya pria, namun perempuan juga harus peduli untuk melatih otot-otot di tubuh mereka. Tentu saja tujuannya bukan hanya untuk menjadi binaragawati, namun lebih bertujuan untuk menjaga performa di hari tua nanti. Agar para perempuan tetap bisa melakukan aktivitas fisik meski usia telah senja. Kenapa bisa begitu?

Menurut Prof. Michael Bemben, seiring dengan bertambahnya usia, otot-otot perempuan lebih cepat mengalami penurunan fungsi dibanding dengan otot pria, meski saraf yang mengontrol jaringan otot pada keduanya memang diprogram untuk menurun pada usia senja. Namun, para pria biasanya lebih memiliki banyak otot dibanding perempuan ketika penurunan fungsi otot itu dimulai, sehingga perempuan lah yang lebih cepat merasakan efek penurunan fungsi otot itu. Ditambah lagi, menurut penelitian, pada perempuan yang telah berumur diketahui sintesis protein otot lebih sedikit terjadi dibanding dengan pria pada usia yang sama. Mengingat hal tersebut, banyak para ahli yang menyarankan perempuan untuk mulai melatih otot dan banyak mengonsumsi protein.

Jika memang demikian penting melatih otot bagi perempuan, lalu bagian tubuh mana saja yang penting untuk dilatih ototnya oleh perempuan? Ini dia penjelasannya:

  • Otot-otot Tubuh Bagian Atas

    Kenapa melatih otot pada tubuh bagian atas sangat penting? Karena biasanya seiring dengan pertambahan usia, perempuan jarang sekali mengangkat benda-benda yang agak berat. Dengan demikian, tubuh bagian atas cepat sekali mengalami penurunan kekuatan. Oleh karena itu, penting bagi perempuan untuk melatih otot-otot tubuh di bagian atasnya. Otot-otot trapezoid, deltoid, bisep dan trisep yang kuat akan membuat Anda tetap bisa mengangkat keranjang belanja yang berat atau menggendong cucu. Namun, jika otot-otot tersebut lemah maka kecenderungan untuk bisa mengalami nyeri leher akan semakin besar.

    Lalu, bagaimana melatih otot-otot tubuh bagian atas? Cara paling sederhana adalah push up. Push up memiliki banyak manfaat trutama untuk memperkuat otot-otot pada tubuh bagian atas. Lakukan push up dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut Anda atau lakukan push up dengan menghadap ke dinding, seperti terlihat pada gambar di bawah ini:

    Push up Dinding

    sumber: womenshealthmag.com

    Pada push up dinding di atas, semakin jauh jarak Anda dengan dinding maka semakin besar beban yang dirasakan oleh otot-otot tubuh bagian atas, sehingga otot-otot pun akan semakin terlatih. Setidaknya lakukan, 10 push up lantai dan 10 push up dinding setiapharinya.

  • Otot Inti

    Otot-otot inti terletak pada daerah sentral tubuh kita, yaitu di sekitar area perut. Otot-otot yang termasuk otot inti adalah rectus abdominis, internal dan eksternal oblique, otot transverse abdominis dan otot multifidus. Otot inti yang kuat akan memperkuat pula punggung bagian bawah, sehingga akan mencegah dari terjadinya sakit punggung bagian bawah atau back pain. Mereka yang telah berusia senja seringkali mengalami keluhan pada punggung bagian bawah, seperti ketika hendak bangkit dari duduk atau ketika menunduk, biasanya dikenal dengan encok.

    Latihan apa yang cocok untuk melatih otot inti? Beberapa ahli menyarankan latihan forearm plank seperti terlihat pada gambar di bawah ini:

    Forearm plank otot perempuan

    sumber: lucilleroberts.com

    Saat berada di posisi itu, angkatlah tubuh Anda dengan bertumpu pada lengan atas dan tumit, lalu tahan posisi membentuk garis lurus tersebut selama 10 sampai 30 detik, jaga posisi tubuh tetap terangkat termasuk pinggul dan lutut Anda. Secara bertahap tingkatkan latihan dengan menahan lebih lama posisi garis lurus tersebut. Lakukan rutin setiap hari.

  • Otot Panggul

    Penguatan otot ini akan mendukung banyak aktivitas yang berkaitan dengan tulang belakang dan kaki. Pada umumnya, wanita cenderung tidak memperhatikan otot-otot panggul ini. Padahal, ketika terjadi sesuatu yang salah pada otot ini akan menyebabkan disfungsi pada saluran pencernaan dan kemih yang akan menimbulkan ketidaknyamanan.

    Latihan yang dianjurkan untuk memperkuat otot panggul perempuan salah satunya adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai, lalu secara perlahan dan lembut tarik otot-otot perut Anda agar lebih merendah lagi, seperti hendek memakai korset. Tahan selama hitungan kelima lalu lepaskan perlahan. Lakukan sebanyak 10 kali dan dua kali dalam sehari. Latihan yang kedua adalah rebahkan diri Anda pada punggung lalu angkat panggul Anda (namun pinggul Anda jangan sampai terangkat dari lantai) selama hitungan kelima. Ulangi sesering mungkin dalam sehari.

  • Melatih Lutut

    Lutut yang terdapat urat-urat di dalamnya memegang peranan penting dalam stabilitas tubuh Anda. Melatih lutut akan mencegah dari terjadinya rasa sakit dan ketegangan pada lutut. Lutut perempuan cenderung lebih mudah cidera dibandingkan lutut pria, karena ukuran pinggul perempuan yang lebih besar sehingga bebannya juga lebih berat, belum lagi kalau mereka memakai sepatu berhak tinggi.

    Lakukan yang bisa dilakukan antara lain Leg Curl, seperti yang terlihat pada gambar di bawah ini:

    Leg Curls Melatih Otot Perempuan

    sumber: build-some-muscle.com

    Anda tidak harus menggunakan alat, tanpa alat pun bisa, rebahkan tubuh Anda tengkurap lalu angkat tumit Anda menuju bokong, selanjutnya kembalikan lagi ke lantai. Lakukan hal tersebut secara bergantian pada kedua kaki Anda. Lakukan setiap hari masing-masing sebanyak 10 kali. Latihan yang kedua yang bisa dilakukan adalah tengkurapkan tubuh Anda, kemudian angkat satu kaki secara lurus hingga bagian paha Anda tidak lagi menyentuh lantai, selanjutnya turunkan kaki Anda. Lakukan secara bergantian pada kaki yang lain. Latihan ini hendaknya dilakukan setiap hari sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

Well, tunggu apa lagi? Mulailah berlatih sekarang juga, hitung-hitung sebagai tabungan untuk hari tua….

Semoga bermanfaat



loading...
Bagikan artikel:

Artikel Terkait

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

FOLLOW INFORMASITIPS

ARTIKEL PILIHAN

Pencarian Terkait:

NEWSLETTER

Dapatkan Informasi dan Tips terbaru langsung ke Email Anda. Masukkan alamat Email Anda di bawah ini, kemudian klik langganan: