informasitips.com – Zat besi memiliki peran yang sangat penting di dalam tubuh, yaitu untuk menyuplai oksigen ke seluruh bagian tubuh sehingga sel-sel tubuh dapat tumbuh dan berkembang. Kekurangan zat besi akan menyebabkan seseorang cepat mengalami kelelahan dan juga anemia. Berikut rekomendasi asupan zat besi yang harus Anda penuhi setiap harinya:
- Anak-anak 1-3 tahun: 7 mg/hari
- Anak-anak 4-8 tahun: 10 mg/hari
- Remaja 9-13 tahun: 8 mg/hari
- Remaja 14-18 tahun: 11 mg/hari untuk remaja laki-laki dan 15 mg/hari untuk remaja perempuan
- Laki-laki dewasa 19+ tahun: 8 mg/hari
- Wanita 19-50 tahun: 18 mg/hari
- Wanita 51+ tahun: 8 mg/hari
- Wanita hamil: 27 mg/hari
Untuk mencegah terjadinya defisiensi zat besi, maka Anda harus mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, baik itu dari sumber hewani maupun nabati. Zat besi yang berasal dari sumber hewani adalah zat besi yang terikat pada protein atau Heme-Iron, sedangkan zat besi yang berasal dari sumber nabati tidak terikat pada protein atau disebut Non-Heme-Iron. Heme iron lebih mudah terabsorbsi di dalam tubuh bila dibandingkan dengan non-heme iron.
Berikut daftar makanan yang kaya akan zat besi heme (Heme Iron)
- Kerang: 23.8 mg dalam 3 oz
- Tiram: 7.8 mg dalam 3 oz
- Ati Ayam: 8 mg dalam 3 oz
- Ati Sapi: 5.8 mg dalam 3 oz
- Remis: 5.7 mg dalam 3 oz
- Sardin: 2.4 mg dalam 3 oz
- Kalkun: 1.6 mg dalam 3 oz
- Daging Sapi, dalam 3 oz
- Prime Rib: 2.1 mg
- Short Rib: 2 mg
- Rib eye: 1.7 mg
- Sirloin: 1.6 mg
- Daging domba: 2.1 mg dalam 3 oz
- Telur: 1.2 dalam 2 butir telur yang besar
Keterangan: 1 oz = 28.35 gram
Dan berikut daftar makanan yang kaya akan zat besi non-heme (Non-Heme Iron):
- Biji Labu: 8.6 mg dalam 1/ cangkir
- Tahu: 8 mg dalam 3/4 cangkir
- Kacang Almond: 1.4 mg dalam 1/4 cangkir
- Kismis: 1.4 mg dalam 1/2 cangkir
- Buah persik kering: 1.6 mg dalam 1/2 cangkir
- Kacang Mete: 1.7 mg dalam 1/4 cangkir
- Buah Kenari: 0.9 mg dalam 1/4 cangkir
- Kemiri: 0.7 mg dalam 1/4 cangkir
- Kacang Kedelai: 3.4 mg dalam 3/4 cangkir
- Kentang masak: 1.4 mg per 100 g
- Bayam: 4 mg dalam 1 cangkir
Penyerapan zat besi di dalam tubuh sebenarnya tidak terlalu baik, baik itu dalam bentuk Heme maupun Non-Heme, tetapi hal itu dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C bersamaan dengan makanan yang kaya zat besi. Dengan begitu, tubuh akan mengabsorbsi zat besi dengan lebih baik lagi.