Informasi dan Tips – informasitips.com

8 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Wanita

informasitips.com – Wanita memerlukan gizi dan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhnya. Nutrisi diperlukan untuk memberikan perlindungan terhadap berbagai masalah kesehatan seperti, gejala-gejala penuaan dini, kanker, osteoporosis, atau penyakit dan gangguan kesehatan lainnya. Lalu, apa saja nutrisi yang dibutuhkan oleh wanita untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuhnya?

1. Kalsium

Mengapa wanita membutuhkan kalsium?

Kalsium dibutuhkan oleh tubuh wanita guna mempertahankan kepadatan tulang yang sangat penting untuk melindungi/melawan osteoporosis.

Osteoporosis merupakan kondisi terjadinya pengurangan kepadatan tulang disertai dengan melemahnya kekuatan tulang atau semakin rapuhnya tulang sehingga bisa menimbulkan patah tulang.

Osteoporosis bisa dialami oleh pria maupun wanita, namun wanita berpeluang lebih besar mengalaminya, yaitu sekitar 80%.

Selain berperan dalam mencegah osteoporosis (pengeroposan tulang), kalsium juga bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan untuk produksi hormon. Wanita hamil, ibu menyusui dan premenopause membutuhkan lebih banyak kalsium.

Sumber makanan yang kaya kalsium diantaranya adalah susu, ikan, yogurt, keju, brokoli, bayam, susu kedelai, tahu, dan lain-lain.

Rekomendasi kalsium perhari: 1000 mg perhari untuk wanita usia 50 tahun kebawah dan 1200 mg untuk wanita usia 50 tahun ke atas.

Untuk wanita hamil, ibu menyusui, membutuhkan sekitar 1200-1500 mg kalsium per hari.

2. Magnesium

Mengapa wanita membutuhkan magnesium?

Kekurangan (defisiensi) magnesium rupanya sering terjadi di kalangan wanita. Penyebabnya, karena magnesium banyak hilang selama masa menstruasi (datang bulan).

Magnesium diperlukan untuk membantu fungsi otot dan sistem saraf agar bisa bekerja dengan baik. Magnesium juga berperan penting untuk memaksimalkan penyerapan kalsium oleh tubuh dan juga membantu menguatkan tulang.

Apa lagi fungsi dan peranan magnesium bagi tubuh?

Magnesium diperlukan pada sekitar 300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Selain menjaga kesehatan otot dan saraf, magnesium juga berguna untuk mempertahankan irama jantung normal, membantu kesehatan sistem imun tubuh, berperan dalam mengatur kadar gula darah, membantu menjaga tekanan darah normal, dan terlibat dalam sintesis protein dan metabolism energi dalam tubuh.

Magnesium juga diyakini berperan penting dalam mencegah dan mengatasi gangguan hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes.

Kondisi yang menandakan bahwa tubuh membutuhkan cukup banyak magnesium adalah:

Kelemahan otot, tremor, atau kejang, aritmia jantung (irama jantung tidak teratur), kontraksi jantung tidak teratur, atau detak jantung meningkat, peningkatan tekanan darah, gejala melemahnya tulang, kadar gula darah tidak seimbang, dan sakit kepala.

Magnesium yang diperoleh dari makanan akan diserap di usus kecil dan selanjutnya dieksresikan melalui ginjal. Beberapa sumber makanan yang kaya akan magnesium misalnya, buncis, brokoli, pisang, bayam, sereal, dan kacang-kacangan.

Kebutuhan magnesium per hari untuk wanita adalah 300 mg magnesium.

3. Zat besi

Mengapa wanita memerlukan zat besi?

Zat besi memiliki peranan yang penting dalam produksi hemoglobin. Wanita memerlukan banyak zat besi karena banyak zat besi yang hilang selama terjadinya menstruasi (haid), selama kehamilan, dan menyusui.

Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, zat yang ada dalam sel darah merah yang berperan membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh, termasuk ke otak.

Zat besi juga diperlukan bagi sistem imun tubuh dan metabolism vitamin B. Aktivitas otak, bernafas, respirasi sel dan setiap proses dalam tubuh kita amat bergantung pada keberadaan zat besi dalam darah.

Faktanya, sekitar 12% wanita usia 12-49 tahun mengalami defisiensi (kekurangan) zat besi. Dan sekitar 50% wanita hamil ternyata mengalami defisiensi (kekurangan) zat besi, yang bisa berdampak cukup fatal bagi kehamilannya.

Defisiensi (kekurangan) zat besi dapat menimbulkan kelelahan, masalah konsentrasi, hilangnya memori, kuku mudah retak, dan masalah kerontokan rambut. Melihat fakta ini, tentunya sangat penting bagi wanita untuk memerhatikan kecukupan nutrisi penting ini bagi tubuhnya.

Untuk wanita usia 50 tahun ke bawah direkomendasikan untuk mengkonsumsi zat besi sebanyak 18 mg per hari. Sementara untuk wanita yang telah menopause hanya butuh sekitar 8 mg per hari.

Beberapa sumber makanan yang kaya akan zat besi misalnya, daging, salmon, sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan lain lain.

Tips: untuk memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh, sebaiknya disertai juga dengan konsumsi makanan yang mengandung vitamin C, misalnya jeruk.

Hindari minum teh (kurang lebih 1 jam setelah mengkonsumsi zat besi) karena di dalam teh terkandung tannin yang bisa mempengaruhi penyerapan zat besi oleh tubuh. Teh bisa mengurangi penyerapan zat besi ke dalam tubuh sebesar 60%. Selain teh, hindari pula konsumsi kopi berdekatan dengan konsumsi zat besi karena kopi juga dapat mengganggu penyerapan zat besi ke dalam tubuh. Kopi mengurangi sekitar 35% penyerapan zat besi).

4. Vitamin K

Mengapa wanita membutuhkan vitamin K?

Vitamin K berperan dalam produksi bakteri sehat di usus, yang membantu penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh. Wanita yang sering mengalami pendarahan berat (berlebihan) ketika menstruasi membutuhkan lebih banyak vitamin K. Vitamin ini juga berperan penting dalam mencegah osteoporosis karena membantu kerja kalsium dalam menguatkan tulang. Vitamin K juga diperlukan dalam pembekuan darah.

Sumber makanan yang mengandung vitamin K diantaranya adalah sayuran hijau, hati sapi, kubis, dan alpukat.

Perlukah wanita mengkonsumsi suplemen vitamin K untuk menjamin kebutuhannya terpenuhi?

Pada beberapa kondisi, konsumsi suplemen vitamin K diperlukan khususnya bagi wanita yang mengalami kondisi-kondisi berikut, seperti osteoporosis, wanita hamil yang sering pusing dan muntah, wanita menopause, dan wanita yang mengalami pendarahan berat ketika haid.

Rekomendasi vitamin K per hari: 65 mikrogram perhari.

5. Asam folat

Mengapa wanita butuh asam folat?

Asam folat adalah nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf. Asam folat juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah.

Wanita yang ingin atau yang sedang hamil butuh asupan asam folat yang lebih banyak. Hal ini disebabkan karena asam folat berguna dalam perkembangan sistem saraf janin dan melindungi bayi (janin) dari spina bifida (cacat tabung saraf pada janin).

Untuk memahami lebih jauh mengenai asam folat, silakan membaca artikel: Asam Folat Penting untuk Kesehatan.

Sumber makanan yang kaya asam folat adalah, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan seperti alpukat, jeruk, dan unggas.

Rekomendasi kebutuhan asam folat perhari adalah 400 mikrogram perhari.

6. Vitamin B12

Mengapa wanita butuh vitamin B12?

Vitamin B12 berguna untuk menjaga sel saraf serta berperan dalam membentuk material genetik yang sehat, dan juga memiliki peranan yang cukup vital dalam perkembangan sel darah merah.

Wanita hamil dan wanita yang berniat ingin hamil butuh asupan vitamin B12 lebih banyak. Wanita yang kekurangan vitamin B12 bisa mengalami “anemia defisiensi vitamin B12” atau disebut anemia pernisiosa, yaitu salah satu bentuk anemia yang terjadi akibat kurangnya jumlah sel darah merah dalam darah karena kurangnya asupan vitamin B12. Tepatnya, Anemia pernisiosa ini adalah anemia yang terjadi akibat defisiensi vitamin B12.

Gejalanya adalah kelelahan, sakit pada lidah, nafas pendek dan tersengal-sengal, hilangnya nafsu makan, berat badan menurun drastis, sakit perut, konstipasi, diare, sakit pada dada, gangguan sistem saraf, bibir kering dan pucat, kuku mudah retak, dan lain-lain.

Selain itu, dampak lainnya bila terjadi kekurangan vitamin B12 adalah gangguan pada saraf, kulit, rambut, dan metabolism tubuh.

Defisiensi vitamin B12 yang terjadi selama kehamilan bisa meningkatkan risiko keguguran dan kelahiran premature.

Beberapa sumber makanan yang kaya vitamin B12 adalah: sapi, ikan, unggas, telur, produk olahan susu, dan lain-lain.

Rekomendasi kebutuhan Vitamin B12 per hari: 2.4 – 2.8 mg perhari.

7. Vitamin D

Mengapa wanita membutuhkan vitamin D?

Vitamin D merupakan salah satu vitamin yang juga penting dalam melindungi tulang dan mencegah osteoporosis. Vitamin D amat bermanfaat dalam metabolism kalsium yang membantu penyerapan kalsium oleh tubuh agar lebih optimal.

Vitamin D juga diyakini berperan dalam menurunkan berbagai risiko penyakit kanker seperti kanker pay udara, kanker indung telur, kanker kolon, dan jantung.

Sumber makanan yang kaya vitamin D misalnya kuning telur, susu, minyak ikan, dan juga diproduksi di kulit selama terpapar sinar matahari.

Rekomendasi kebutuhan vitamin D perhari: 5 mikrogram per hari untuk wanita usia 50 tahun kebawah dan 10 mikrogram untuk wanita usia 50 tahun ke atas.

8. Seng

Mengapa wanita membutuhkan seng?

Seng (zinc) merupakan mineral esensial yang berfungsi untuk meningkatkan fungsi sistem imun, pertumbuhan fetus, dan berperan dalam kesehatan reproduksi.

Wanita yang sedang atau yang ingin hamil dan yang sedang menyusui butuh lebih banyak asupan zinc. Zinc juga dapat meringankan gejala-gejalan dan keluhan pada kasus premenstruasi.

Kekurangan zinc pada wanita bisa menimbulkan gangguan pada rambut, kuli, dan menyebabkan depresi.

Sumber makanan yang kaya zinc: kerang, sapi, yogurt, kacang, ayam.

Untuk mengetahui lebih jauh mengenai zinc (seng) silakan membaca artikel: Zinc, Mineral Esensial untuk Kesehatan.

Dosis kebutuhan zinc (seng) perhari adalah, 8-12 mg perhari.

Digiprove sealCopyright secured by Digiprove © 2011


loading...
Bagikan artikel:

Artikel Terkait

One thought on “8 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Wanita

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

FOLLOW INFORMASITIPS

ARTIKEL PILIHAN

NEWSLETTER

Dapatkan Informasi dan Tips terbaru langsung ke Email Anda. Masukkan alamat Email Anda di bawah ini, kemudian klik langganan: